Emocijų ir su jomis susijusių įsitikinimų terapija
Emocijos, žiūrint iš NLP pozicijų, yra psichikos reakcija į tai, kaip “žemėlapis” atitinka “teritoriją”. Viskas čia labai paprasta. Jeigu “teritorija” (kokia tai situacija) atitinka “žemėlapį” (jūsų supratimą apie tai, kokia ta situacija turi būti), jūs jaučiate pasitenkinimą. Jei “teritorija” yra netgi geresnė už “žemėlapį” , jūs jaučiate pakilų džiaugsmą. O jei “teritorija” pasirodys besanti blogesnė nei “žemėlapis”, jausime audringą nepasitenkinimą. Pakeisti situaciją (“teritoriją”) paprastai būna sunku, tačiau visada galima lengvai pakeisti savo požiūrį. Kognityvinė psichologija kaip tik pateikia paprastus būdus, kaip pakeisti neekologiškus “žemėlapius”-įsitikinimus.
A.Elisas ir A.Landžas išskyrė penkias pagrindines emocijas, trukdančias žmonėms gyventi:
1)pernelyg didelis jaudinimasis ir nerimas
2)stiprus pyktis ir apmaudas
3)nusiminimas ir įsiutis
4)pernelyg didelis kaltės jausmas
5)audringa reakcija ir sutrikimas.
Šie autoriai taip pat nurodo, kad bet kurios emocijos „įsijungimas“ vyksta pagal tą pačią schemą:
A -> B -> C ->,
kur A – priežastis, įvykis, situacija ir emocijos,
B – žmogaus sanytkis su A, t.y. jo neekologiškos mintys ir sprendimai,
C – emocijos ir elgesys, išpalukiantis iš A, nes pasireiškia B.
Čia labai svarbu suprasti, kad mūsų reakciją (C) formuoja ne pats įvykis (A), o mūsų neprotingos mintys ir jausmai. Pakeitus B, visiškai pasikeis ir C!
D.Bernsas ir kiti kognytivistai tvirtina, kad visų negatyvių minčių priežastimi būna viena ar kelios mąstymo klaidos. Yra išskirta 10 mąstymo klaidų:
1) Maksimalizmas. Kai žmogus, pasiekęs mažesnius rezultatus, nei tikėjosi, pradeda galvoti, jog jis yra visškas nevykėlis.
2) Apibendrinimai, vadovaujantis vienetiniais faktais. Kai vienas neigiamas įvykis priverčia žmogų įsivaizduoti, jog visas jo gyvenimas - nesibaigiančių nesėkmių virtinė.
3) Įvykių psichologinė filtracija. Kai žmogus įvykių sekoje mato tik neigiamus dalykus ir gyvena vien tik neigiamų įsitikinimų nelaisvėje.
4) Teigiamų dalykų diskvalifikacija. Kai žmogus neigia net realius teigiamus įvykių momentus, tvirtina, kad jie neįmanomi, pasilikdamas neigiamų įsitikinimų terpėje, net kai jie neatitinka tikrovės.
5) Šokinėjančios išvados. Kai žmogus neigiamai interpretuoja įvykius dėl savo nežinojimo ar patologinio užtikrintumo savo blogomis nuojautomis. Šokinėjančios išvados skirstomos į:
a/ praėjusių įvykių/situacijų nežinojimas. Kai žmogus paprasčiausiai galvoja, kad jo kiti nemėgsta ir nebando išsiaiškinti, kaip yra iš tikrųjų.
b/ klaidingas ateities prognozavimas. Kai žmogus iš anksto yra įsitikinęs, jog įvyks visa, kas įmanoma blogiausia.
6. Perdėjimas (tiek padidinimas, tiek sumažinimas). Kai žmogus nesąmoningai sumažina gerų įvykių reikšmę ir , analogiškai, padidina blogų įvykių reikšmę.
7. Emocijomis grįstos išvados. Kai žmogus tiki, jog neigiamos emocijos atspindi tikrovę, o ne kvailystę, susijusią su nervingais vertinimais.
8. „Buvo galima“ Kai žmogus įvykius vertina tik iš pozicijos, jog kas nors galėjo įvykti geriau, nepripažindamas, kad galėjo įvykti ir blogiau.
9. Etiketės. Kai žmogus, remdamasis vienetiniais faktais, visiems ir visus prikabina „etiketes“. Pavyzdžiui, jis sakys ne „aš pasielgiau kvailai“, o tvirtins „aš esu kvailys“.
10. Atsakomybės už nepriklausančius nuo tavęs įvykius prisiėmimas. Kai žmogus jaučiasi atsakingas už įvykius, kurių pakeisti jokiu būdu nebūtų galėjęs, nes tai nuo jo nepriklauso.
S.Kovaliovas, remdamasis D.Bernso knyga „ Nuotaikos paslaptis“, psichoterapinį darbą su depresija (ir kitais negatyviais jausmais) suskirstė į keletą etapų.
1 etapas. Pagrindo po kojomis bandymas. Keletos artimiausių dienų bėgyje užsirašinėkit nemalonius įvykius, savo nuomonę (mintis) apie juos ir pasekmes, išplaukiančias iš kilusių minčių. Geriausia tai daryti pagal pavyzdį:
Nemalonus įvykis - potencialus klientas numetė ragelį
Nuomonė ir mintys apie jį:
1.Aš niekada to neparduosiu
2.Visi galvoja, kad aš juos apgaudinėju
3.Aš - nevykėlis
Pasekmės
Iš pradžių supykau, paskui taip nusiminiau, kad iki darbo pabaigos nieko negalėjau daryti
Ilgainiui jūs pastebėsite, kad negatyvios mintys pradeda kartotis ir tų besikartojančių negatyvių minčių nėra labai daug. Jas galima pavadinti automatiškai atsirandančiomis negatyviomis mintimis. Užsirašykite šias mintis.
2 etapas. Paneigimas.
Įsivaizduokit, kad šią nuomonę apie jus išsakė jūsų pikčiausias priešas ar žmogus, kurio negerbiate. Paneikite jo nuomonę racionaliu atsakymu. Jei jums neužtenka „parako“, kad tai padarytumėte, įsivaizduokite idealų draugą ir leiskite jam už jus tai padaryti. Tai galėtų atrodyti, kaip pavaizduota lentelėje:
Automatiškai išplaukianti neigiama mintis
1.Aš niekada to neparduosiu
2.Visi galvoja, kad aš juos apgaudinėju
3.Aš - nevykėlis
Racionalus paneigimas
1. Nesąmonė! Tu tu tiek daug visko esi pardavęs.
2.95% pažįstamų žmonių taip negalvoja. Mažiausiai 80% klientų taip pat taip negalvoja. Prisiminu, kiek kartų jie man dėkojo.
3.Kvailystė – man jau daug kas pavyko ir be to jis – ne paskutinis mano klientas.
3 etapas. Afirmacija.
Kiekvienai automatiškai išplaukiančiai neigiamai minčiai suraskite teigiamą mintį ir ją įtvirtinkite jums žinomomis technikomis.
4 etapas. Treniruotė.
Pastoviai vykdykite savianalizę pagal schemą:
1)Nemalonus įvykis
Autobuse mane apšaukė vairuotojas
2)Nuomonė ir mintys apie jį
Aš esu kvailys, nes nesupratau, ko jis norėjo
3)Pasekmės
Pasidarė liūdna.
4)Paneigimas
Nesu aš visiškas kvailys, nes turiu aukštąjį išsilavinimą. Vairuotojas greičiausiai yra tik su viduriuniu išsilavinimu. Jis tikriausiai buvo piktas dėl kitų priežasčių.
5)Rezultatas
Liūdnumas praėjo, pasidarė pikta ant savęs, kad leidausi aprėkiamas.
5 etapas. Mokslinė analizė
Paneigdami automatiškai iškilusią mintį, nustatykite kokios įvyko mąstymo klaidos ir racionaliai atsakykite pagal scemą:
1) Automatiškai išplaukianti neigiama mintis
Aš - nevykėlis
2) Mąstymo klaida
i/ Apibendrinimas, vadovaujantis vienetiniu faktu
ii/ Maksimalizmas
iii/ Šokinėjanti išvada
iv/ Etiketė
3) Racionalus atsakymas
i/ Daug dalykų aš darau sėkmingai ir gerai
ii/ Kvaila pergyventi dėl vieno kliento
iii/ Galbūt tas klientas tą dieną blogai jautėsi
iv/ Kažkodėl aš nevadinu savęs laimės kūdikiu, kai kas nors vieną kartą man pasiseka.
Tam, kad pastebėtumėte teigiamus savo savijautos pokyčius, kasdien (geriau ryte) įvertinkit nuo vieno iki penkių savo savijautą, aktyvumą ir nuotaiką. Ilgainiui pastebėsite savo būsenų kitimo cikliškumą. Taip bus lengviau rasti „pusiausvyros tašką“, kada tiek gerą, tiek blogą būsenas galėsite kontroliuoti. Ir, žinoma, judėti toliau – į kitus Būties ir Sąmonės lygmenis, į savęs tobulinimą ir vystymą. Sėkmės!
A.Elisas ir A.Landžas išskyrė penkias pagrindines emocijas, trukdančias žmonėms gyventi:
1)pernelyg didelis jaudinimasis ir nerimas
2)stiprus pyktis ir apmaudas
3)nusiminimas ir įsiutis
4)pernelyg didelis kaltės jausmas
5)audringa reakcija ir sutrikimas.
Šie autoriai taip pat nurodo, kad bet kurios emocijos „įsijungimas“ vyksta pagal tą pačią schemą:
A -> B -> C ->,
kur A – priežastis, įvykis, situacija ir emocijos,
B – žmogaus sanytkis su A, t.y. jo neekologiškos mintys ir sprendimai,
C – emocijos ir elgesys, išpalukiantis iš A, nes pasireiškia B.
Čia labai svarbu suprasti, kad mūsų reakciją (C) formuoja ne pats įvykis (A), o mūsų neprotingos mintys ir jausmai. Pakeitus B, visiškai pasikeis ir C!
D.Bernsas ir kiti kognytivistai tvirtina, kad visų negatyvių minčių priežastimi būna viena ar kelios mąstymo klaidos. Yra išskirta 10 mąstymo klaidų:
1) Maksimalizmas. Kai žmogus, pasiekęs mažesnius rezultatus, nei tikėjosi, pradeda galvoti, jog jis yra visškas nevykėlis.
2) Apibendrinimai, vadovaujantis vienetiniais faktais. Kai vienas neigiamas įvykis priverčia žmogų įsivaizduoti, jog visas jo gyvenimas - nesibaigiančių nesėkmių virtinė.
3) Įvykių psichologinė filtracija. Kai žmogus įvykių sekoje mato tik neigiamus dalykus ir gyvena vien tik neigiamų įsitikinimų nelaisvėje.
4) Teigiamų dalykų diskvalifikacija. Kai žmogus neigia net realius teigiamus įvykių momentus, tvirtina, kad jie neįmanomi, pasilikdamas neigiamų įsitikinimų terpėje, net kai jie neatitinka tikrovės.
5) Šokinėjančios išvados. Kai žmogus neigiamai interpretuoja įvykius dėl savo nežinojimo ar patologinio užtikrintumo savo blogomis nuojautomis. Šokinėjančios išvados skirstomos į:
a/ praėjusių įvykių/situacijų nežinojimas. Kai žmogus paprasčiausiai galvoja, kad jo kiti nemėgsta ir nebando išsiaiškinti, kaip yra iš tikrųjų.
b/ klaidingas ateities prognozavimas. Kai žmogus iš anksto yra įsitikinęs, jog įvyks visa, kas įmanoma blogiausia.
6. Perdėjimas (tiek padidinimas, tiek sumažinimas). Kai žmogus nesąmoningai sumažina gerų įvykių reikšmę ir , analogiškai, padidina blogų įvykių reikšmę.
7. Emocijomis grįstos išvados. Kai žmogus tiki, jog neigiamos emocijos atspindi tikrovę, o ne kvailystę, susijusią su nervingais vertinimais.
8. „Buvo galima“ Kai žmogus įvykius vertina tik iš pozicijos, jog kas nors galėjo įvykti geriau, nepripažindamas, kad galėjo įvykti ir blogiau.
9. Etiketės. Kai žmogus, remdamasis vienetiniais faktais, visiems ir visus prikabina „etiketes“. Pavyzdžiui, jis sakys ne „aš pasielgiau kvailai“, o tvirtins „aš esu kvailys“.
10. Atsakomybės už nepriklausančius nuo tavęs įvykius prisiėmimas. Kai žmogus jaučiasi atsakingas už įvykius, kurių pakeisti jokiu būdu nebūtų galėjęs, nes tai nuo jo nepriklauso.
S.Kovaliovas, remdamasis D.Bernso knyga „ Nuotaikos paslaptis“, psichoterapinį darbą su depresija (ir kitais negatyviais jausmais) suskirstė į keletą etapų.
1 etapas. Pagrindo po kojomis bandymas. Keletos artimiausių dienų bėgyje užsirašinėkit nemalonius įvykius, savo nuomonę (mintis) apie juos ir pasekmes, išplaukiančias iš kilusių minčių. Geriausia tai daryti pagal pavyzdį:
Nemalonus įvykis - potencialus klientas numetė ragelį
Nuomonė ir mintys apie jį:
1.Aš niekada to neparduosiu
2.Visi galvoja, kad aš juos apgaudinėju
3.Aš - nevykėlis
Pasekmės
Iš pradžių supykau, paskui taip nusiminiau, kad iki darbo pabaigos nieko negalėjau daryti
Ilgainiui jūs pastebėsite, kad negatyvios mintys pradeda kartotis ir tų besikartojančių negatyvių minčių nėra labai daug. Jas galima pavadinti automatiškai atsirandančiomis negatyviomis mintimis. Užsirašykite šias mintis.
2 etapas. Paneigimas.
Įsivaizduokit, kad šią nuomonę apie jus išsakė jūsų pikčiausias priešas ar žmogus, kurio negerbiate. Paneikite jo nuomonę racionaliu atsakymu. Jei jums neužtenka „parako“, kad tai padarytumėte, įsivaizduokite idealų draugą ir leiskite jam už jus tai padaryti. Tai galėtų atrodyti, kaip pavaizduota lentelėje:
Automatiškai išplaukianti neigiama mintis
1.Aš niekada to neparduosiu
2.Visi galvoja, kad aš juos apgaudinėju
3.Aš - nevykėlis
Racionalus paneigimas
1. Nesąmonė! Tu tu tiek daug visko esi pardavęs.
2.95% pažįstamų žmonių taip negalvoja. Mažiausiai 80% klientų taip pat taip negalvoja. Prisiminu, kiek kartų jie man dėkojo.
3.Kvailystė – man jau daug kas pavyko ir be to jis – ne paskutinis mano klientas.
3 etapas. Afirmacija.
Kiekvienai automatiškai išplaukiančiai neigiamai minčiai suraskite teigiamą mintį ir ją įtvirtinkite jums žinomomis technikomis.
4 etapas. Treniruotė.
Pastoviai vykdykite savianalizę pagal schemą:
1)Nemalonus įvykis
Autobuse mane apšaukė vairuotojas
2)Nuomonė ir mintys apie jį
Aš esu kvailys, nes nesupratau, ko jis norėjo
3)Pasekmės
Pasidarė liūdna.
4)Paneigimas
Nesu aš visiškas kvailys, nes turiu aukštąjį išsilavinimą. Vairuotojas greičiausiai yra tik su viduriuniu išsilavinimu. Jis tikriausiai buvo piktas dėl kitų priežasčių.
5)Rezultatas
Liūdnumas praėjo, pasidarė pikta ant savęs, kad leidausi aprėkiamas.
5 etapas. Mokslinė analizė
Paneigdami automatiškai iškilusią mintį, nustatykite kokios įvyko mąstymo klaidos ir racionaliai atsakykite pagal scemą:
1) Automatiškai išplaukianti neigiama mintis
Aš - nevykėlis
2) Mąstymo klaida
i/ Apibendrinimas, vadovaujantis vienetiniu faktu
ii/ Maksimalizmas
iii/ Šokinėjanti išvada
iv/ Etiketė
3) Racionalus atsakymas
i/ Daug dalykų aš darau sėkmingai ir gerai
ii/ Kvaila pergyventi dėl vieno kliento
iii/ Galbūt tas klientas tą dieną blogai jautėsi
iv/ Kažkodėl aš nevadinu savęs laimės kūdikiu, kai kas nors vieną kartą man pasiseka.
Tam, kad pastebėtumėte teigiamus savo savijautos pokyčius, kasdien (geriau ryte) įvertinkit nuo vieno iki penkių savo savijautą, aktyvumą ir nuotaiką. Ilgainiui pastebėsite savo būsenų kitimo cikliškumą. Taip bus lengviau rasti „pusiausvyros tašką“, kada tiek gerą, tiek blogą būsenas galėsite kontroliuoti. Ir, žinoma, judėti toliau – į kitus Būties ir Sąmonės lygmenis, į savęs tobulinimą ir vystymą. Sėkmės!
